Trening vs. fysisk aktivitet

Er formen din dårlig, og synes du tv-en med en fotballkamp og en episode med ”Frustrerte Fruer”, frister mer enn en spasertur i regn og sur vind, skal du vite at det ikke krever så mye før formen blir bedre og helsegevinsten øker formidabelt!

Selv om helsetilstanden i vår del av verden har bedret seg betraktelig de senere tiårene når vi ser på dødelighetstall og gjennomsnittsalder, har befolkningens tilfredshet med egen helse blitt redusert. Forekomsten av symptomer og ubehag øker, og folk føler seg oftere syke. Maskiner gjør mye av det daglige arbeidet, vi kjører bil eller buss til jobb og vi bruker mye tid på stillesittende aktiviteter. Om lag 15-30 % av voksne er inaktive i fritiden. Tv-bilder fra en badestrand på 60-tallet viser i all hovedsak relativt slanke mennesker mens det nå er større forskjeller med innslag av godt trente ”broilere” på èn side og de utrente, gjerne overvektige på den andre side.

Fysisk aktivitet ble allerede i antikken brukt for å forebygge og behandle en rekke ulike sykdomstilstander. Nytteverdien av fysisk aktivitet var ikke like framtredende når medisinsk vitenskap utviklet seg på 1800- 1900-tallet. Hvile utgjorde i mange år den vanligste behandlingsform mot de fleste sykdommer. I de siste tiårene har mange studier bekreftet at fysisk aktivitet er svært viktig for forebygging og behandling av en lang rekke sykdommer. Fysisk aktivitet gir større overskudd, styrket immunforsvar og bedre evne til å mestre stress, det senker blodtrykket og gir redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag og diabetes type 2, det har en positiv effekt på muskel- og skjelettsykdommer og en positiv effekt på lettere angst og depresjon. Det tyder også på at du kan redusere risikoen for visse kreftformer, for eksempel brystkreft og tykktarmskreft, ved regelmessig mosjon. Med andre ord: fysisk aktivitet er god medisin. Og helt gratis!

Selv om Norge er en idretts- og sportsnasjon, er det ikke like naturlig for alle å ikle seg fantomdrakt og styrte ut i skiløypa for å bli i stand til å gjennomføre Birkebeinern. Ikke alle 60-åringer sykler Byneset rundt hver morgen for å få nok mil før Den Store Styrkeprøven. Ikke alle har økonomi eller lyst til å bli medlem i et treningsstudio. Allikevel ønsker vel de fleste av oss å ha god helse og være fri fra sykdom. Hva skal til av fysisk aktivitet for å få en økt helsegevinst?

Vi skiller mellom det vi kaller fysisk aktivitet og fysisk trening. Fysisk aktivitet er all bevegelse som skapes av skjelettmuskulatur og som resulterer i forbruk av energi. Fysisk trening er den delen av fysisk aktivitet som er planlagt og strukturert og som har til formål å forbedre eller opprettholde en viss fysisk funksjon. Er du skiløper og ønsker å bli raskere på en 10 km., så trener du systematisk for å forbedre din kapasitet og dine egenskaper innenfor områder som utholdenhet, styrke, teknikk osv. Har du gjennomført en hjerteoperasjon eller du veier 140 kg og har utviklet diabetes, er det nyttig og viktig å drive fysisk trening med vekt på å øke din fysiske kapasitet på samme måte som idrettsutøveren.

Hvis du ikke er syk, men ønsker å forebygge sykdom og dermed få økt helsegevinst, er det ofte nok å øke ditt generelle fysiske aktivitetsnivå. Samtidig vet vi at intensiteten i den fysiske aktiviteten har betydningen for effekten. Det betyr ikke at du kun må løpe harde intervaller for å oppnå en helseeffekt. Som figuren under viser så vil en liten framgang i form og kondisjon ha en betydelig positiv effekt i form av økt helsegevinst.

Moderat intensitet på om lag 30 minutter pr. dag er tilstrekkelig. Moderat intensitet innebærer at pusten går litt fortere og at pulsfrekvensen øker til om lag 60-75 prosent av det maksimale. Det innebærer at du fortsatt kan holde en samtale i gang med den du går tur med. De 30 minuttene kan godt deles opp i flere bolker på f.eks 3x10 min og ha samme effekt. Du kan flette inn mosjon i hverdagen: gå trapper istedenfor å ta heisen, gå/sykle til og fra jobb, stå av en holdeplass tidligere for å få en litt lengre tur hjem osv. En vinter som vi har lagt bak oss med mye snømåking kan være en belastning, men gir samtidig en meget god helseeffekt i form av bedring av styrke, lungefunksjon, balanse og motorikk.

Av og til kan du legge inn noen turer hvor du går litt raskere og det ikke er så behagelig å prate. En kollega av meg som ikke var særlig interessert i å trene, men derimot meget sportsinteressert, brukte turen fra togstasjonen og hjem som en ”kvalitetsøkt”. Han lot det bokstavelig talt gå ”sport” i det. Veien hjem var en relativt lang bakke hvor han sekunderte seg selv i forhold til medpassasjer som gikk samme vei, samtidig som han kommenterte inni seg: ”Jeg passerer DER og ligger 20 sek. bak. Jeg kan ikke tape mer nå, kan jeg det, da? Neida, ligger bare 18 sekunder bak nå! Har mye å gå på, føler meg ikke stiv enda. Dette kan gå, det!” Han koste og lekte seg med dette, og fikk samtidig en positiv helseeffekt. Jeg tror det er viktig å finne fysiske aktiviteter som er lystbetont for deg og som du kan gjennomføre regelmessig uten at det føles som tvang. Fysisk aktivitet trenger ikke være treningsdrakt, linjegymnastikk og blodslit! For husk: Litt innsats - stor gevinst!

Artikkelen har vært publisert i spalten "Frisk & Aktiv" i Uke-Adressa.

Av Torgrim Tønne
Publisert 8. des. 2011 08:40