Fakta og myter om trening og kosthold

Trening setter kroppen vår på en hard prøve, for muskelcellene trenger mye energi for å jobbe hardt. Er det lurt med proteinpulver, tilskudd eller spesiell mat for å gi kroppen best mulige treningsforhold?

Mann med store muskler

Nettet flommer over av alskens tilbud for den som er interessert i trening og kosthold: pulver, barer, drikker, gainer, vitaminer, mineraler, fettforbrennere med mere. Du vil trene effektivt, mange vil ha større muskler. Hva fungerer egentlig best da? 

Muskler, mat og trening: Test deg selv!

Vi starter med en liten quiz – tenk kort gjennom hva du tror er riktig svar før du leser videre. Svarene får du til slutt.

Første spørsmål. Du spiser mer enn du forbrenner og går opp i vekt. Samtidig trener du styrke. Hvor stor andel av vektoppgangen tror du vil utgjøre muskulatur?

Andre spørsmål. Samme situasjon, men denne gangen trener du ikke styrke. Hvor stor andel av vektoppgangen tror du nå vil utgjøre muskulatur?

Hvorfor er mat og kosthold viktig når du trener?

Trening er en ekstrem situasjon som setter kroppen vår voldsomt på prøve. Når musklene trekker seg sammen har cellene plutselig behov for mer energi, og det skjer derfor en massiv og koordinert innsats fra de store organsystemene og stoffskiftet for å dekke dette behovet.

Den universelle energivalutaen i cellene kalles adenosintrifosfat, eller ATP. Vi bruker ATP når muskelen trekker seg sammen. Men vi har veldig begrenset med ATP, faktisk så begrenset at det bare hadde holdt til omtrent ett sekund med maksimal innsats. Det betyr at vi må gjenvinne absolutt alt vi forbruker både raskt og kontrollert.

Det er energien i maten vi spiser som bygger opp igjen ATP. Ikke direkte riktignok, men gjennom stoffskiftet. Stoffskiftet kontrollerer at de energigivende næringsstoffene vi spiser – fett, karbohydrater og proteiner – går dit de skal. Noe skal forbrennes og brukes til å bygge opp igjen ATP umiddelbart, noe skal lagres til senere. Vi spiser jo som kjent ikke hele tiden, så kroppens energilagre er avgjørende for hvor mye energi vi har tilgjengelig når vi trener.

Så hvordan kan du hjelpe kroppen din med å bygge opp gode energilagre? Hvilke tilskudd bør du kjøpe inn, og hvilken mat bør du spise?

Er det lurt å bruke proteinpulver?

Et spørsmål jeg ofte får er «om det funker med proteinpulver». Jeg pleier å svare: «nei, det er bare dyr urin», men det mer korrekte svaret er vel: «det kommer an på».

For noen kan proteintilskudd være gunstig, for eksempel for de som spiser lite protein i kostholdet. Men spiser du en restriktiv vegetarkost? Går du ned i vekt? Ikke det? Da får du trolig mer enn nok protein allerede.

Hvis du allikevel velger å ta et proteintilskudd vil dette ofte erstatte deler av den vanlige maten du spiser, noe som høres ut som en dårlig deal. Tilskuddet kan eventuelt legge seg på toppen av det du allerede spiser, og du vil gå opp i vekt.

Hvis det var å gå opp i vekt som var målet kan vi konkludere med at proteinpulver faktisk funker.

Ett av problemene er at et rent proteintilskudd tilfører veldig mye protein, og kun det. Kroppen skulle gjerne hatt litt andre næringsstoffer også. Dette er en av grunnene til at proteintilskudd sjelden brukes blant toppidrettsutøvere.

Byggesteinene i proteiner kalles aminosyrer, og i det siste er det blitt svært populært med tilskudd av aminosyren L-glutamin og såkalte forgrenede aminosyrer, eller BCAA. Produsentene lover gull og grønne skoger, men dette er udokumenterte og høyst tvilsomme produkter som koster mer enn de smaker.

Er du bekymret for om du får i deg nok protein? Spis mer av det du allerede spiser, så får du i deg mer protein.

Er det trygt å kjøpe kosttilskudd på nettet?

Nettet flommer over av alskens tilbud for den som er interessert i trening og kosthold: pulver, barer, drikker, gainer, vitaminer, mineraler, fettforbrennere, omega-3, zma, pre-workout. Lista er lang.

Mye av det du kan få tak i på nettet går under betegnelsen ergogene stoffer. Ergogene stoffer påstås å øke prestasjon. Dette gjelder for eksempel koffein, kreatin, bikarbonat, eller beta-alanin.

Funker det da? Tja, kanskje. For noen. Hvis du er toppidrettsutøver.

Likevel frarådes bruk av ergogene stoffer. Hvorfor? Fordi helserisikoen er ukjent. Vi vet lite om effekten disse stoffene har, og enda mindre om bivirkninger på kort og lang sikt. I tillegg er det fare for at produktene er forurenset av forbudte stoffer.

Mitt tips er å ha Ron Maughans regler for kosttilskudd i bakhodet: “If it works, it’s probably banned; if it’s not banned, it probably doesn’t work - there may be some exceptions.”

Toppidrettsutøvere spiser vanlig mat

Men toppidrettsutøverne, hvis de ikke spiser proteinpulver, og ikke bestiller greier på nettet, hva gjør de da?

Toppidrettsutøverne trener systematisk og spiser vanlig mat. De bare spiser mer mat.

Åja, du mener av kosttilskudd? Da holder de seg stort sett til sportsprodukter.

Sportsprodukter, som sportsdrikke og energibarer, inneholder væske og energi, særlig karbohydrater og proteiner. Disse gjør det enkelt å tilføre energi både under og etter trening. Ved særlig stort energibehov og etter lange og harde økter kan det også være nyttig med tilskudd som inneholder både karbohydrater og protein, såkalte kombinasjonsprodukter.

Men det er stort sett bare personer med virkelig høy treningsmengde som har behov for sportsprodukter. Toppidrettsutøvere. Du vet, de som har en ny treningsøkt senere på dagen.

Hva så med resten av oss? For oss blir sportsprodukter dyrt i lengden. Du kommer utrolig langt med å spise godt før og etter trening, og ha med vann på selve økta. Skal du ut på en langøkt? Husholdningssaft gjør susen, og kanskje en banan eller litt rosiner. Og husk å fylle godt på når du er ferdig. Matpakke og sjokomelk rett etterpå, og et solid måltid ikke lenge etter dette igjen.

Hvor mye mat og hva slags mat bør du spise?

Hvor mye du bør spise kommer an på energibehovet ditt. Og energibehovet bestemmes av en rekke faktorer: kroppsvekta di, høyden din, kroppssammensetningen din, kjønnet ditt, alderen din, treningsbelastningen din – type trening, antall øker, intensitet, og varighet – og aktivitetsnivået ditt utenom treningen.

Det er med andre ord vanskelig å si konkret hvor mye du bør spise. Men helt generelt: spis nok mat.

Og vanlig mat er mer enn bra nok. Det du trenger er nok energi, altså nok karbohydrater og fett, og du trenger nok protein. Når du spiser nok mat så vil dette med vitaminer, mineraler og alt det andre i stor grad ordne seg automatisk.

Spis tilstrekkelig med karbohydrater. Dette vil øke refyllingen av glykogenlagrene dine, slik at disse er godt fylt opp til neste trening igjen. Spis brød og kornmat daglig. Skjær tykke brødskiver. Spis mye poteter, ris eller pasta til varme måltider. Spis frukt, bær og grønnsaker hver dag. Drikk melk eller juice til måltidene. Spis karbohydratrik mat rett etter trening.

Spis tilstrekkelig med proteiner, helst til alle måltider. Bruk melk eller yoghurt til brød- og kornmåltider, og velg proteinrike pålegg som ost, fisk, egg, kylling, og magert kjøttpålegg. Spis en god porsjon fisk, skalldyr, kylling eller kjøtt til middag. Bruk rent kjøtt fremfor blandingsprodukter – tenk kjøttfilet i stedet for pølser. Mens det er lurt å unngå et strengt vegetarkosthold, må du gjerne bruke mye belgvekster, som bønner, linser, kikerter og sånn som det. 

Vær kritisk til informasjon om trening og kosthold på sosiale medier

Instagram, TikTok og andre sosiale medier er ofte dårlige kilder til informasjon. Med mindre du følger fagpersoner som deler etablert kunnskap. Men hvem gjør vel det?

Du kommer ikke til å bruke mindre tid på sosiale medier, men kanskje du kan balansere det med noen gode kilder til informasjon?

Det er lov å gå inn på nettsidene til Olympiatoppen og HelseNorge en gang iblant! Ikke stol blindt på det produsent eller selger lover deg. Det finnes sjeldent snarveier når det kommer til trening og kosthold.

For å si det sånn, hvis du prøver å forbedre helsa, men sover fem timer om natten, spiser dårlig og trener feil, så hjelper det lite å slenge på en bøtte med grønne drikker. Eller proteinpulver, pre-workout, BCAA, zma eller kreatin, for den saks skyld.

Svar på testen

Tok du testen om muskler, mat og trening? Her kommer svarene

Dersom du trener styrke i tillegg til å være i energioverskudd vil omkring 75-100 % av vektoppgangen være muskler, avhengig av hvor mye du hadde trent styrke tidligere. Men selv uten styrketrening vil faktisk så mye som 30-40 % av vektoppgangen være i form av økt mengde muskler.

Dette betyr at jo større personen er, jo mer muskler. Og jo mer muskler, jo høyere forbrenning. Personer som veier mer forbrenner altså ikke mindre enn andre, de forbrenner mer!

Referanser


Innlegget er skrevet i anledning arrangementet Gutter og livsvitenskap 15. februar. Der vil forskere og studenter inspirere gutter til å bli kjent med utdannings- og karrieremuligheter i disse fagene.


Abonner på varsling av nye blogginnlegg

Emneord: kosthold, trening, muskelfysiologi, ernæring Av Jacob Juel Christensen
Publisert 11. feb. 2022 16:15 - Sist endret 18. nov. 2022 10:46
Lege undersøker et barns tunge

Medisinbloggen

En fagblogg fra Det medisinske fakultet, UiO.

Er du forsker hos oss og ønsker å skrive for Medisinbloggen?
Send e-post til medisinbloggen@medisin.uio.no

Ønsker du beskjed når det kommer nye innlegg?
Abonner på oppdatering her