Uten mat og drikke duger hjernen ikke

August er tid for skolestart, studiestart og vi må på jobb igjen etter ferien. Hverdagsrutinene må komme på plass og hjernen må få det den trenger for å fungere optimalt.

foto havregrøt og blåbær

God mat for hjernen din gjør at den fungerer optimalt og hverdagen blir bedre. Foto: Pixabay

Matens betydning for helsa

Et sunt og variert kosthold øker sjansen for at vi holder oss friske, både fysisk og psykisk. Mat er også en viktig del av vår kultur og identitet og av det sosiale fellesskapet. Nettopp det at måltidene er en del av vårt sosialt liv, gjør at endringer, stress, bekymring og ensomhet kan føre til at vi spiser for lite eller for ensidig. Hver høst er mange unge mennesker i en livssituasjon der de har flyttet hjemmefra for første gang, for å studere eller jobbe i en annen by. Da kan det være en utfordring å spise nok. For oss andre kan overgangen fra ferie til skole og jobb kreve litt ekstra.

Du trenger ikke være tynn for å være underernært

Hvis du spiser lite over lengre tid, slik at det fører til vektreduksjon, regnes det som underernæring uavhengig av tidligere kroppsvekt. En kan altså ha en normal vekt eller være overvektig og likevel være underernært. Underernæring har en negativ effekt på mange av kroppens funksjoner.

Underernæring gir redusert motstandskraft

Fra forskning på syke mennesker vet vi at redusert immunrespons og motstand mot infeksjoner fører til økt behov for antibiotika, lengre sykehusopphold og høyere dødelighet. En underernært pasient i sykehus har opptil tre ganger så lang liggetid i institusjon som en velernært pasient, avhengig av graden av underernæring. Underernæring kan også resultere i symptomer som ligner på demens, men som går over når matinntaket øker igjen. Dette tyder på at hjernen også påvirkes av sult.

Det er en sammenheng mellom vekt og hjernens størrelse

Til tross for slike observasjoner, har det vært relativt så studier om effekten av underernæring på hjernen. Et forskningsprosjekt på personer med spiseforstyrrelser, utført av kollegaer på Oslo Universitetssykehus (1), har satt oss på sporet av hva som skjer. I en gruppe individer med anoreksi, har de nylig funnet en sammenheng mellom lav kroppsmasseindeks (KMI) og hjernens størrelse, det vil si at de tynneste personene hadde både lavere hjernemasse og tynnere hjernebark. Forfatterne påpeker at det bør forskes mer på hvordan «skrumping» av hjernen påvirker hjernens funksjon.

Hva skjer når friske voksne sulter?

Det finnes enda færre studier av underernæring hos friske individer. En årsak er at sult av friske mennesker i forskningshensikt regnes som uetisk. På 1940-tallet ble det imidlertid utfør denne typen eksperiment, kjent som Minnesotastudien (2). En halvering av matinntaket i 24 uker førte til vektreduksjon og alvorlige helseplager. Mange av deltagerne rapportere om problemer med å konsentrere seg, og de fleste fikk symptomer på depresjon om andre psykiske lidelser. Selv om det var etiske og metodologiske betenkeligheter med denne studien, støtter det hypotesen om at underernæring påvirker hjernen negativt.

Bør jeg spise frokost?

Det er lett å forstå at alvorlig underernæring over lang tid, slik det ble beskrevet i Minesotastudien, er skadelig for hjernen. Men har det noen betydning om friske barn eller voksne hopper over noen måltider? En studie fra våre kollegaer ved Universitetet i Agder kan tyde på det. I en studie av 2500 barn og unge på Sørlandet fant de en sammenheng mellom gode frokostvaner og gode karakterer.  (3)

Resultatene fra den norske studien ble nylig bekreftet i en studie fra Singapore. Skolebarn ble tilfeldig fordelt i grupper som fikk eller ikke fikk frokost, i kombinasjon med fysisk aktivitet. Resultatene viste at den gruppen som gjorde det aller best på kognitive testene var de som hadde fått frokost og hatt fysisk aktivitet på morgenen. (4)

Dersom vi skal tro på disse funnene er det verd å satse på en god frokost og forflytte seg med sykkel eller egne ben for å få best mulig utbytte av skole- eller studiearbeid.

Finnes det supermat for hjernen?

Hittil har jeg argumentert hvorfor det er viktig å spise nok, spesielt til frokost. Men finnes det matvarer eller næringsstoffer som er supermat for hjernen? Matvarer som hevdes å være supermat er blant annet fisk, blåbær, nøtter, kaffe og sjokolade.

Dessverre finnes det ikke god dokumentasjonen for hele denne listen av supermat. Men det kan likevel være noe i det. Fra egen forskning kan jeg trekke frem omega-3 fettsyrer som blant annet finnes i fet fisk og nøtter. I flere studier har vi funnet en positiv sammenheng mellom inntak av omega-3 fettsyrer og kognitiv funksjon hos for tidlig fødte barn.

En annen interessant matvare fra listen er blåbær. På avdeling for ernæringsvitenskap har det lenge vært forsket på helseeffekter av grønnsaker, frukt og bær. En hypotese er at det høye innholdet av spesielle antioksidanter i blåbær er gunstige for hjernen. I en studie fra USA har man testet effekt av blåbærspising på mennesker. I en gruppe friske voksne i alderen 40-65 år, fant man at blåbærfrokost resulterte i bedre kognitiv funksjon, sammenlignet med frokost uten blåbær (5). Det trengs fortsatt flere studier om dette temaet, men 250 gram frukt/bær hver dag er uansett noe som anbefales av Helsedirektoratet, så blåbær kan man gjerne spise.

Selv sverger jeg til kaffe når jeg skal jobbe konsentrert. Koffein er som kjent et sentralstimulerende stoff som har en oppkvikkende effekt. Ford de som er glad i kaffe og drikker det regelmessig, er det smart å velge filterkaffe, som ikke øker kolesterolet. Det lønner seg også å ligge godt under grensen på 5-6 kopper per dag, for å unngå hjertebank og søvnproblemer.

Oppsummering og praktiske råd

Det dreier seg altså om å spise nok, og ikke droppe frokosten. Hvordan vet vi at vi spiser nok? Det mest åpenbare er å følge appetitten sin, ha en regelmessig måltidsrytme og spise seg mett til måltidene. Det med regelmessighet kan være lettere sagt enn gjort når man er i gang med en ny og travel hverdag. I tillegg er det smart å få i seg nok fisk, nøtter, frukt og bær. Da har jeg noen konkrete råd:

  1. Start dagen med en enkel frokost bestående av havregrynsgrøt med melk, bær (gjerne blåbær!) og nøtter. Havregryn er en undervurdert matvare som er fiberrik, mettende og magevennlig. Denne frokosten er enkelt og relativt billig, i alle fall hvis man kjøper dypfryste bær i stor pose og porsjonerer ut fra dag til dag. Denne holder deg mett til lunsj.
  2. Dersom du ikke er tilhenger av matpakke, tilbyr kantiner ofte sunn og god mat, som bidrar til dagens porsjoner av poteter/ris, grønnsaker og gjerne også fisk eller egg.
  3. Ha et mellommåltid for hånden hvis det blir lenge til middag (en ekstra matpakke, yoghurt, frukt, bær etc
  4. Middag: Hjemmelaget mat er oftest sunnere enn den du kjøper ferdig, så lag maten selv så ofte du kan. Hvis du bor alene kan du lage en stor porsjon som kan vare i 2-3 dager, så sparer du tid og penger. Et annet alternativ er å lage og spise middag sammen med andre. Det er hyggeligere og billigere å lage mat til flere. Noen lager seg middagsklubber der de bytter på å lage mat for eksempel en gang i uken. 
Emneord: Ernæring, hjernen, kosthold, supermat Av Christine Henriksen
Publisert 19. aug. 2021 11:15 - Sist endret 3. sep. 2021 13:29
Lege undersøker et barns tunge

Medisinbloggen

En fagblogg fra Det medisinske fakultet, UiO.

Har du tips til temaer på bloggen? Send e-post til medisinbloggen@medisin.uio.no

Ønsker du beskjed når det kommer nye innlegg?
Abonner på oppdatering her