Eldre trenger mer protein enn yngre

Nok protein i kosten fra 40-års alder gir bedre helse og gjør oss mindre skrøpelige når vi blir eldre.

Kokt egg med litt grønt på.

Egg inneholder mye protein. Foto: Colourbox.

Vi lever lenger enn før, og vi blir flere eldre (1). Gir økt alder automatisk skrantende helse og dårlig appetitt? Ikke nødvendigvis. 

Vi har undersøkt sammenhengen mellom kosthold og skrøpelighet i befolkningen over tid (2). Og særlig proteiner spiller en viktig rolle. Du finner en oversikt over proteinrik mat nederst.

Hva legger vi i «skrøpelighet»?

Skrøpelighet er et sammensatt syndrom hos eldre som kjennetegnes av ufrivillig vekttap, følelse av utmattelse, og lav fysisk aktivitet, gripestyrke og ganghastighet (3). Skrøpelighet utvikler seg gradvis og over år - hvis ikke tiår.

Selv om skrøpelighet (engelsk: frailty) kan virke som et litt knotete begrep (som forskere verden over har diskutert i årevis uten å komme opp med noe bedre), er det en viktig markør for risiko for fall, sykehusinnleggelse og død. Derfor er kunnskap om hvilke faktorer som spiller inn i utviklingen av skrøpelighet viktig, slik at vi kan forebygge skrøpelighet og øke sjansene for sunn helse i den eldre delen av befolkningen.

Flytdiagram over faktorer som spiller inn på skrøpelighet. De forskjellige faktorene er nevnt i teksten.
Skrøpelighet er et komplekst og dynamisk syndrom. Figuren er oversatt og modifisert fra Fried og kolleger.

Proteiner forebygger skrøpelighet

Undersøkelsene våre viste at jo mer protein deltagerne spiste, jo lavere var risikoen for å bli skrøpelig 20 år senere. Dette understreker derfor viktigheten av å spise nok proteiner, og å følge de norske kostrådene. I følge disse skal faktisk proteiner utgjøre en større del av kosten hos eldre enn yngre (4). 

Eldre trenger protein for å beholde muskelmassen

Etter fylte 50 mister vi gradvis muskler. Mindre muskler kan ofte føre til nedsatt funksjon og lavere aktivitet. Forståelig nok er dette for mange en ond sirkel; kroppen og hverdagen er tyngre enn før, og derfor avtar aktivitets- og energinivået litt etter litt. Og mindre bevegelse fører igjen til mindre appetitt. 

Proteinet vi spiser motvirker dette. Proteiner fra maten brytes ned til aminosyrer, som er spesielt viktige for å bygge opp musklene våre.

Økt inntak av protein kan dermed bremse den aldersrelaterte nedbrytningen av muskler. Da er det mulig å opprettholde muskelmasse og dermed fysisk aktivitet og funksjon, tross økt alder.

Hvor mye protein bør vi spise?

Mengden protein vi trenger er avhengig av kroppsvekten vår. De norske kostrådene anbefaler et daglig inntak på 0,8-1,5 gram per kilo for voksne fra 18 til 65 år. Fra 65 år og oppover er anbefalingene 1,1-1,3 gram per kilo (4). 

Med andre ord bør en voksen person på 70 kilo spise 55-105 gram proteiner hver dag. Dersom denne personen er over 65 år, bør inntaket være 75-90 gram proteiner. 

Nøyaktig hvor mye protein hver og en av oss trenger, avhenger blant annet av hvor mye vi beveger oss og hvordan vi er bygget. For de fleste kan en tommelfingerregel være at vi trenger ca. 1 gram protein per kilo vi veier. 

Kroppen har ingen nytte av for mye protein

Generelt spiser vi nok protein i Norge (5). Et variert kosthold med noe kjøtt, fisk, meieriprodukter og bønner/linser vil gi oss det vi trenger. Så resultatene fra studien betyr ikke at det er om å gjøre å spise mest mulig protein eller å bunkre opp med bøtter med proteinpulver og helle i oss.

Det har lite for seg å innta mer protein enn vi trenger, da kroppen vår ikke klarer å utnytte overskuddet og dette lagres som fett eller bli skilt ut med urinen. Kort sagt: unødvendig.

Hvem bør passe på proteininntaket?

Selv om de fleste av oss får i seg nok protein er det noen som bør passe litt ekstra på. Det gjelder for eksempel dem som spiser lite fordi de mangler matlyst, har tidsnød, lider av sykdom eller er eldre og småspiste. 

Da kan proteinshaker og liknende produkter være enkle kilder til protein som kan gjøre hverdagen lettere. Uansett bør disse shakene ikke erstatte vanlig mat, da de ofte mangler andre viktige næringsstoffer og vitaminer.

Om studien

Studien er gjennomført ved Avdeling for ernæringsforskning på Universitetet i Oslo. Vi brukte data fra Norges største befolkningsstudie, Tromsøundersøkelsen og inkluderte over 4000 deltagere som har svart på spørsmål om kosthold og livsstil flere ganger fra 90-tallet og frem til i dag. Basert på dette har vi kunnet undersøke hvordan matinntak og kostvaner tidligere i livet påvirker helsen ved senere tidspunkt. Spesifikt undersøkte vi om det var en sammenheng mellom hvor mye protein deltagerne spiste og helsen deres i 2016.

Tips om proteiner

  • Les innholdsfortegnelsen på matvarer i butikken. Der står det oppgitt "innhold av proteiner per 100 gram". Slik får du oversikt over matvarer med mye og lite protein.
  • Hvis du kombinerer ulike typer planteprotein samtidig - og blander korn eller frø med linser og erter, øker "proteinkvaliteten" på hele måltidet. For eksempel "beans on toast" - en britisk favoritt.
  • Tommelfingerregel: vi trenger ca. 1 gram per kilo kroppsvekt

Proteinkilder

Animalske (fra dyr):

  • Fisk
  • Magre meieriprodukter som melk, ost og yoghurt
  • Egg
  • Kjøtt, både rødt og hvitt

Vegetabilske (fra planter)

  • Bønner og linser
  • Frø
  • Nøtter 
  • Peanøttsmør
  • Tofu
  • Korn og fullkornprodukter
  • Erter
  • Quinoa

Referanser

  1. Decade of Healthy Ageing: Plan of Action (WHO)
  2. Protein Intake and the Risk of Pre-Frailty and Frailty in Norwegian Older Adults
  3. Frailty in Older Adults: Evidence for a Phenotype
  4. Nordic nutrition recommendations 2012: integrating nutrition and physical activity. 
  5. Utviklingen i norsk kosthold 2021 (Helsedirektoratet)
  6. Physical Frailty: ICFSR International Clinical Practice Guidelines for Identification and Management

Andre blogginnlegg om lignende tema

Abonner på varsling av nye blogginnlegg

Emneord: ernæring, aldring, underernæring, sult Av Dina Moxness Konglevoll
Publisert 30. sep. 2022 10:30 - Sist endret 30. sep. 2022 10:30
Lege undersøker et barns tunge

Medisinbloggen

En fagblogg fra Det medisinske fakultet, UiO.

Er du forsker hos oss og ønsker å skrive for Medisinbloggen?
Send e-post til medisinbloggen@medisin.uio.no

Ønsker du beskjed når det kommer nye innlegg?
Abonner på oppdatering her